למקומות, היכון… בתיאבון!

אין על ספורט, אה? על זה כולם מסכימים. בריאות לגוף ולנשמה.
בין אם אתם ספורטאים מקצועיים, מתאמנים קבועים בחדר כושר או אפילו רק עושים צעידות בוקר,
אתם חייבים להקפיד על תזונה שתתאים לאורח החיים הקצבי שלכם, ותדחוף אתכם להישגים.
תזונה בריאה, טבעית, עשירה בערכים ודלת קלוריות, או בקיצור: מונבטים, שנותנים לכם את הפתרון המושלם לסגנון החיים הספורטיבי שלכם.

אז למה כדאי לאכול מונבטים לפני ואפילו אחרי אימון?

    • המונבטים עשויים מחומרי גלם טבעיים, אורגניים ואיכותיים. (ותתפלאו, הם אפילו טעימים!).
    • המונבטים מעניקים אנרגיה ומשביעים לאורך זמן, אבל לא מכבידים על מערכת העיכול. (אז בלי תירוצים).
    • המונבטים מכילים פחות פחמימות מאשר בלחם, יחד עם כמות ראויה של סיבים תזונתיים. (חשוב לעיכול).
    • המונבטים עשירים בוויטמינים ובמינרלים, מכילים חלבון מן הצומח ודלים בשומן. (רק טוב, תאמינו לנו).
    • המונבטים בעלי אינדקס גליקמי נמוך ותורמים לעלייה מתונה ברמת הסוכר.
    • המונבטים קלים ומהירים להכנה, ומתאימים למגוון דיאטות ספורטיביות, כולל תזונת פליאו. 

תזונה מומלצת לפני אימון סיבולת:
כמות הפחמימות הנחוצה לספורטאי סיבולת עומדת על 6-10 גרם ביחס ל-1 ק"ג גוף, לצריכה ביום אחד. כך שאדם השוקל 70 ק"ג ומתאמן באימוני ריצה יזדקק לכמות פחמימות של לפחות 420 גרם ביום.
ההמלצה לגבי צריכת פחמימות יומית, הינה לצרוך מקורות פחמימה שונים ולפזר על פני מספר ארוחות ביום. כך שנצרוך בכל ארוחה כמות קטנה יחסית של פחמימה, במקום לצרוך כמות גדולה של פחמימה בארוחה אחת. בתוך המלצה זו, ישנו דגש על פחמימות מורכבות שהן לדוגמא: קינואה, כוסמת וכמובן קטניות.
*בתדירות של 3-4 שעות שבועיות לפחות.

תזונה מומלצת אחרי אימון סבולת או כוח:
לאנשים העוסקים בפעילות גופנית יזומה (בד"כ מעל 3 שעות בשבוע) מומלץ להעלות את צריכת החלבון בתפריט היומי. טווח צריכת החלבון צריך להיות בין 1.2 - 2 גרם לק"ג גוף. מה זה אומר? אדם השוקל 70 ק"ג ופעיל גופנית צריך לצרוך כ-85 גרם חלבון לפחות.
בנוסף ממליצים לפזר את המזון המכיל חלבון לאורך היום (בין הארוחות) בכמויות של כ-20 גרם לארוחה. איכות החלבון חשובה גם היא ועדיף לשלב חלבונים בעלי פוטנציאל בניית שריר גבוה. כלומר: חלבון מן החי (ביצים, מוצרי חלב, דגים, לדוגמא) בשילוב חלבונים איכותיים ובריאים מן הצומח (ממקור קטניות).

רוצים דוגמה לתזונה מומלצת?
בחרו מונבט עשיר בקטניות (מגוון מפורט למטה) כדי ליהנות מ-8-10 גרם חלבון צמחי איכותי ליחידה (כמו 1.5 ביצים או 1.5 יוגורטים).
בשבועיים הראשונים התחילו במונבט אחד אחרי האימון. הוסיפו ממרח חלבוני כמו חביתה, 3 כפות קוטג' עם מלח גס ומעט שמן זית. לתוספת טבעונית הוסיפו 100 גרם טופו מעוך או טחון ומעט שמן זית או 2 כפות אבוקדו.
כך תגיעו בסך הכל ל-20 גרם חלבון איכותי וטעים, ללא גלוטן, לצד פחמימות מזינות ואיטיות ספיגה.
אחרי שבועיים, הוסיפו עוד מונבט מהרשימה לארוחה שתכלול גם סלט מזין, והגעתם ל-40 גרם חלבון בקלות!

 

איך מכינים מונבטים?
מונבטים מומלצים לפני אימון
מונבטים מומלצים לפני אימון
מונבטים מומלצים לאחר אימון
מונבטים מומלצים לאחר אימון
המונבטים המומלצים לפני אימון
תכירו את הכוכב שלנו. באמת, זהו הטעם הפופלארי ביותר ועם הצלחה לא מתווכחים. מתאים לכל המשפחה וכמובן לילדים. טעמו מתקתק ועדין (ללא תוספת סוכר), מכיל אך ורק סוכרי פירות אמיתיים, שלמים ואורגניים (תפוח, תמר) עם כוסמת אורגנית ירוקה, שעברה השריה והנבטה, ומרקמה עדין ונימוח. "מונבט" זה מתאים לצד קפה כתחליף מזין למאפה ודברי מתיקה. תוכלו לאכול אותו כחטיף אנרגיה טבעי באמצע היום. מומלץ למרוח חמאת בוטנים טבעית, טחינה גולמית או ממרח שקדים ואפילו גבינת לאבנה/ ריקוטה או גבינת קשיו לקבלת טעם מאוזן של מתוק מלוח – שילוב משביע ומזין.
מונבט זה משביע יותר ויכול להעלות את ערך הסוכר בדם באופן איטי יחסית (תגובה גליקמית), לעומת מוצרי צריכה מתוקים אחרים. מוצר דל נתרן (פחות מ-100 מ"ג נתרן ל-100 גרם), על כן עשוי להתאים לבעלי לחץ דם גבוה המעוניינים להפחית במלחים.
אוקי, זה באמת נשמע טיפה מוזר, אבל תאמינו לנו, הכניסו לפה ותרגישו מיד בשילוב המנצח. הטעם מתוק ומיוחד! זה אחד ה"מונבטים" המובילים שלנו! עובד מעולה עם ממרחים מלוחים כמו גבינת לאבנה ו/או עם חביתה עשירה ואפילו עם אבוקדו וטופו. אפשר גם למרוח חמאת בוטנים טבעית (100% בוטנים) או ממרח אגוזים עשיר אחר. מונבט זה הוא מקור לירק (בריא ואורגני) עבורכם ועבור הילדים. הדלעת מהווה מקור נהדר לבטא קרוטן (מקור לויטמין A) .הכוסמת אחראית על החלבון ועשירה בוויטמיני B. התאנים תורמות את טעמן הנהדר וגם הן כמובן עשירות בוויטמינים ומינרלים מגוונים.
פשוט כוסמת! כמה פשוט, ככה בריא. המונבט עשוי על טהרת כוסמת אורגנית ירוקה, שעברה השריה והחלה להנביט. כל כך קל לעיכול! אתם חייבים לנסות. עומד בדרישות התזונה הייחודית לסובלים ממעי רגיש (דיאטה דלה ב-FODMAP).
כן, אנחנו יודעים, מונבט זה הוא יפיוף אמיתי, עם מרקם נימוח וצבע אדום בוהק. מאופיין בטעם עדין – מתוק שטוח עם מעט מלח, משתדך באהבה לממרחים מלוחים כמו גבינות או אבוקדו עם מלח גס. מדהים כתחתיות פיצה – מקפיצים פעם אחת בטוסטר, חותכים באמצע, שמים מעל את כל תוספות הפיצה האהובות עליכם ושולחים לתנור לאפייה קצרה.
מונבט אחד של קינואה- כוסמת- סלק = כשתי פרוסות לחם פרוס לערך עם ערכים תזונתיים גבוהים לאין שיעור. מקור לנוגד החמצון "בטנין" (המקנה לסלק צבע אדום).
למונבט זה מרקם מיוחד ונעים, ומאופיין בטעם נייטרלי. כמות בטטה יחסית נמוכה, העומדת בדרישות התזונה הייחודית לסובלים ממעי רגיש (דיאטה דלה ב-FODMAP).
הבטטה האורגנית שלנו מהווה מקור מעולה לבטא קרוטן (מקור לוויטמין A).
יש שמשווים אותו לפנקייק ויש שטוענים שהוא הכי דומה ללחם במרקם. מבחינתנו, כולם צודקים. במונבטים הוא זכה לשם "מונבט היברידי" מכיוון שהוא מכיל גם קטניות וגם דגנים, גם פרי וגם ירק, גם מתוק וגם מלוח. שילוב הכוסמת לצד העדשים יוצר מרקם ייחודי, וטעמה של הבננה עדין ומורגש ברקע.
המונבט הזה משתלב עם מיני ממרחים, מתוקים או מלוחים, ולכן אהוב גם על ילדים ומבוגרים כאחד. המלצה שלנו: חממו לפי ההוראות, חרצו חרך באמצע כמו בפיתה או לחילופין חצו לשניים ופיתחו באמצע כל אחד מהחצאים. בפנים מירחו כל ממרח שתרצו, אבל מהר, כל עוד המונבט מהביל מחום.
למאמצים דיאטה דלה במלח – זהו המונבט המתאים ביותר מכיוון והוא דל בנתרן (מכיל 98 מ"ג נתרן ל-100 גרם) אך עשיר בטעם. ודאי תשמחו גם לדעת שמונבט זה מכיל כ-7.68 גרם חלבון ליחידה (מעט יותר מכמות החלבון בביצה גדולה או מגביע יוגורט לבן רגיל).
מונבטים מומלצים לאחר אימון
יש שמשווים אותו לפנקייק ויש שטוענים שהוא הכי דומה ללחם במרקם. מבחינתנו, כולם צודקים. במונבטים הוא זכה לשם "מונבט היברידי" מכיוון שהוא מכיל גם קטניות וגם דגנים, גם פרי וגם ירק, גם מתוק וגם מלוח. שילוב הכוסמת לצד העדשים יוצר מרקם ייחודי, וטעמה של הבננה עדין ומורגש ברקע. המונבט הזה משתלב עם מיני ממרחים, מתוקים או מלוחים, ולכן אהוב גם על ילדים ומבוגרים כאחד. המלצה שלנו: חממו לפי ההוראות, חרצו חרך באמצע כמו בפיתה או לחילופין חצו לשניים ופיתחו באמצע כל אחד מהחצאים. בפנים מירחו כל ממרח שתרצו, אבל מהר, כל עוד המונבט מהביל מחום. למאמצים דיאטה דלה במלח – זהו המונבט המתאים ביותר מכיוון והוא דל בנתרן (מכיל 98 מ"ג נתרן ל-100 גרם) אך עשיר בטעם. ודאי תשמחו גם לדעת שמונבט זה מכיל כ-7.68 גרם חלבון ליחידה (מעט יותר מכמות החלבון בביצה גדולה או מגביע יוגורט לבן רגיל).
המונבט השני (זוכה מדליית הכסף) בתכולת החלבון 9.39 גרם ליחידה (יותר מביצה וכמו שני יוגורטים של סויה). זוכה מדליית הארד בכמות הסיבים התזונתיים - 5.76 גרם ליחידה! חלבון צמחי איכותי לצד שפע של סיבים תזונתיים. כמו כן מקור טוב לאבץ, ברזל וגם אשלגן. מונבט המש שלנו מאופיין בטעם הייחודי של שעועית המש (בין עדש ירוק לאפונה). מש היא זן של שעועית, אשר עדינה יותר מעדשים. יחידה אחת מהווה רק שתי מנות פחמימה: כ-25 גרם, מתוכם 6 גרם הינם סיבים תזונתיים – מכאן שכמות הפחמימות הזמינות הינה כ-22 גרם*! מונבט זה מצוין לזמן שאחרי אימון בזכות יחס חלבון - פחמימה: כ-1 גרם חלבון על כל 2.5 גרם פחמימה. מונבט המש שלנו אוהב לשאת חביתות צמחוניות או רגילות, על מצע אבוקדו או גבינת ריקוטה עדינה עם תבלינים מעניינים. * בחישוב הפחמימות הזמינות נוהגים במידה וכמות הסיבים מעל 5 גרם לחלקה ב-2 ולהפחית מסך הפחמימות
זוכה מדליית הארד מבחינת כמות חלבון – כ9.31 גרם ליחידה. הכי פחות פחמימות מכלל המונבטים (כ- 22.85 גרם פחמימות הכוללות כ4.4 גרם סיבים). מאוד משביע! העדשים הכתומות מצטיינות בהשפעה על תחושת השובע. קשוח ורך בו זמנית. העדשים הכתומות דחוסות וממלאות, לצד נגיעות הסלק האורגני שמעבר ליופיו המיוחד בתוך מסת העדשים, גורם לריכוך המוצר הסופי. שניים באחד – גם חלבון וגם ירק. מקור לנוגדי חמצון מהסלק. אצלנו אין מיצוי סלק ולא מיץ סלק ולא שימורי סלק – אלא סלק אמיתי אורגני. כמו שאר אחיו המונבטים על בסיס קטניות – הם מקור משמעותי לאשלגן, אבץ וברזל.
צבעו הצהוב -כתום מהפנט וקשה להתעלם מערכיו התזונתיים. מגיע למקום הרביעי מבחינת תכולת החלבון – כ9 גר' ליחידה (כמו 1.5 ביצים או שני יוגורטים על בסיס סויה), עם כמות סיבים לא מבוטלת (כ4.46 ליחידה). המונבטים מהווה רק 1.5 מנות פחמימה (כ24.28 גרם מתוכם כ-4.46 גרם סיבים). יש המרעיפים עליו שבחים מבחינת איזון המרקמים שלו והטעם הקראנצ'י שלו.
מומלץ לשלב מונבט ביחד עם חביתה על מצע אבוקדו או ממרח גבינת לאבנה/ ריקוטה. אפשר להוסיף מעט שמן זית מלמעלה. אפשר לפתוח לפיתה ולהוסיף גבינה צהובה/ מוצרלה (1-2 פרוסות) עם מעט ממרח פסטו או עגבניות מיובשות ולשים בטוסטר לחיץ והרי לכם טוסט משביע ומזין.
חולמים על פלאפל אבל בלי השמן, הצרבות ורגשות האשם ? תכירו את אחד הטעמים האהובים בגזרת טעמי הקטניות שלנו. המונבט הזה, כמו אחיו לקטגוריה, עשיר בחלבון מן הצומח כ-10 גרם ליחידה. למעשה הוא העשיר ביותר בחלבון מבין המונבטים. בנוסף, גם הוא ככל מונבטי הקטניות מקור מעולה לאבץ וברזל! מומלץ לחמם על פי ההוראות, לחתוך לשני חצאים ולפתוח כל חצי עם סכין באמצע לכדי "פיתה". מונבט זה מדהים במיוחד עם ממרח פסטו, עם אבוקדו ו/או עם טופו. משביע מאוד ומזין. רק 1.5 מנות פחמימה (כ-24.5 גרם פחמימות ליחידה, מתוכם כ-3.76 גרם סיבים).
תאמינו או לא, אבל המונבט השקט והצנוע הזה, הוא אוצר תזונתי של ממש! מכיל עדשים ירוקות מונבטות ומעט מלח. זהו. אז מדוע הוא בכל זאת כזה מומלץ? המונבט הזה עשיר יחסית באשלגן (מינרל חשוב בבריאות האדם וצריכתו בדיאטה קשורה בהורדת לחץ דם). למעשה הוא שיאן האשלגן מבין כל המונבטים – מכיל כ-543 מ"ג אשלגן, כמות השקולה לכ-10% לפחות מדרישות האשלגן לגבר או אישה בוגרים (כ-4,700 מ"ג ליום). רוצים עוד שיאים? קבלו: מונבט זה גם שיאן האבץ שלנו! 2.26 מ"ג ליחידה. וגם שיאן הברזל! כ-3.72 מ"ג ברזל ליחידה (כמעט חצי מכמות הברזל היומית הדרושה לגבר וכ-20% לערך מכמות הברזל הדרושה לאשה פורייה). ואם גם זה לא מספיק – הוא גם שיאן הסיבים התזונתיים! כ-6.24 גרם ליחידה. אלוף אולימפי בתזונה! מאחר שהמונבט דחוס מאוד, הוא גם משביע מאוד. המלצה שלנו: חממו וחיתכו כמו פיתה או חצאי פיתות ומרחו בפנים ממרח או הוסיפו תוספת משביעה.
המלצות גולשים
מתכונים מומלצים

מונבטים מגיעים בטעמים רבים והאפשרויות לאכול אותם הן מגוונות ומפתיעות, מקינוחים ועד קרוטונים, הלקוחות שלנו עושים מהם מנעמים. הצטרפו גם אתם לחגיגה. לצפיה במתכונים לחצו כאן