>>> חדשים פה? הירשמו לעדכונים וקבלו 15% הנחה להזמנה הראשונה שלכם <<<

סיכום על של מחקרים על השפעת אכילת קטניות בתזונה וירידה במשקל

מאת: אסף בוך – דיאטן מוסמךאפידמיולוגיה ורפואה מונעת ויועץ תזונה ובריאות במונבטים

ב2016 פורסמה מטא אנליזה של 19 מחקרים קליניים מבוקרים ואקראיים (כ920 נחקרים) בהם הושוותה השפעה של דיאטה עשירה בקטניות (כ132 גרם קטניות מבושלות) לעומת דיאטה דומה מבחינה קלורית ללא קטניות על ירידה במשקל ומדדי השמנה. רוב המשתתפים היו בגילאי ביניים (47-57 שנים) וסבלו מעודף משקל והשמנה (מדד BMI של 27-32 ק"ג/מ2). לאחר זמן קצר של 6 שבועות (זמן חציוני) נמצא הבדל בין הדיאטות של 0.34 ק"ג לטובת דיאטה שכללה קטניות (כ1.74 ק"ג הבדל בירידה במשקל במאמרים עם גירעון קלורי לעומת 0.29 ק"ג הבדל בירידה במשקל במאמרים ללא גירעון קלורי).  

  • מגפת ההשמנה בעלייה מתמדת בעולם והיא אחת מסיבות המוות המובילות בעולם
  • הספרות המדעית מצביעה על חלבון, צריכת סיבים תזונתיים ומזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כאסטרטגיות אפשריות לירידה במשקל
  • קטניות הן מקור משמעותי לסיבים תזונתיים  וחלבון (מן הצומח)
  • מחקרים הצביעו על שובע ממושך יותר בעקבות אכילת קטניות
  • ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכת קטניות כחלק מאסטרטגיה לירידה במשקל
  • בשנת 2002 יצאה מטא אנליזה ראשונה וקטנה (8 מחקרים) על השפעת קטניות על ירידה במשקל – לא נמצא קשר
  • מאז הצטברו מאמרים התערבותיים נוספים הבוחנים את האפקט של קטניות על ירידה במשקל ומדדי השמנה
  • הם הבסיס לביצוע מטא אנליזה נוספת

שיטות:

  • חיפוש שיטתי במאגרי המידע הגדולים בעולם לדיווח על מחקרים מדעיים (MEDLINE וEMBASE, CINAHL, COCHRANE)
  • ביצוע ודיווח על המטא אנליזה לפי קריטריונים המקובלים בארגון COCHRANE ולפי הנחיות המקובלות לביצוע ודיווח מטא אנליזות – PRISMA
  • נכללו רק מאמרים קליניים אקראיים מבוקרים (RCTs)
  • משך התערבות לפחות 3 שבועות
  • קבוצת הטיפול הייתה חייבת לכלול קטניות בפועל ולא תמציות/ מיצויים או תוספים על בסיס קטניות  (אם היה שינוי תזונתי אחר – השינוי העיקרי היה צריך להגיע מקטניות)
  • קבוצת הביקורת הייתה חייבת להיות מבוססת על דיאטה דומה קלורית (איזוקלורית) רק ללא קטניות
  • חוקר אחד עבר על כל הכותרות ועל התקצירים של כל המאמרים. שני חוקרים עברו על כל המאמרים שפוטנציאלית מתאימים לסקירה
  • כל מחקר שנכלל עבר הערכת איכות לפי סיכון להטיות על פי אוגדן COCHRANE ודורג בציון כמותי על פי Heyland Methodologic Quality Score (MQS)
  • בכל מחקר חושב השינוי במשקל/ אחוזי שומן/ היקף המותן מהכניסה למחקר לסוף המחקר ובוצעה אנליזה סטטיסטית של גודל האפקט הסופי הכוללת את סטיית התקן ואת גודל המדגם בכל קבוצת מחקר
  • בוצעו אנליזות כלליות לכל משתנה (ירידה במשקל בק"ג/ ירידה בהיקף מותן בס"מ/ ירידה ב% שומן) והן בריבוד לסוג הדיאטה (ללא הגבלה קלורית לעומת עם הגבלה)
  • בוצעו סאב אנליזות לבחינת אפקט מודיפיקציה של משתנים שונים על גודל האפקט כמו : רמת BMI התחלתית, רמת סיבים בתזונה, סוג הקטניות וכו'…
  • בוצעו אנליזות רגישות (Sensitivity analyses) הבוחנות באיזה תרחישים גודל האפקט מושפע (כגון הוצאת מאמר אחד כל פעם מהניתוח ובחינת ההשפעה על גודל האפקט)

תוצאות:

  • סך הכל נכללו במאמר כ19 מאמרים (כ920 נחקרים).
  • רוב הנחקרים היו מבוגרים בגילאי הביניים (גיל חציוני 51.3) וכללו גברים ונשים באופן כמעט שווה (1:0.9 יחס בין גברים לנשים – מעט יותר גברים)
  • הBMI החציוני היה 30.2 ק"ג/מ2 (רק מחקר אחד כלל עודף משקל קל מאוד של 25 ק"ג/מ2)
  • משך המעקב החציוני היה 6 שבועות (טווח : בין 3 שבועות ל48 שבועות)
  • צריכת הקטניות החציונית בקבוצות הטיפול כללה כ132 גר קטניות מבושלות (0.5-0.75 כוסות ליום = 1 מנת קטניות ליום)
  • רק 4 מאמרים דיווחו על דיאטות עם גירעון קלורי בעוד שאר המאמרים הדיאטות לא היו עם גירעון (נייטרליות מבחינה קלורית)
  • מרבית המחקרים ביצעו את ההתערבות עם תערובת של קטניות (8 מאמרים) או עם שעועית (8 מחקרים). השאר עם חומוס (4 מחקרים), אפונה (2 מחקרים) או עדשים (2 מחקרים)
  • הרכב המקרונוטראינטים במחקרים היה די הומוגני כאשר טווח % הקלוריות מפחמימות נע בין מינימום 39% (הערת הכותב: מתחת ל40% מהקלוריות מפחמימות עשוי להיחשב כדיאטה דלת פחמימות סטנדרטית) ועד מקסימום 66%. רוב המחקרים היו בסביבות 45% מהקלוריות מפחמימות
  • בקבוצת הביקורת האיזוקלורית התחליף לקטניות כלל: מוצרי מזון אחרים שאינם קטניות/ חיטה/ שיבולת שועל/ תזונה בעלת מדד גליקמי גבוה/ תפוח אדמה/ תזונה דלה בפחמימות)

 

האפקט של הקטניות על ירידה במשקל (בק"ג) נראה בתמונה הבאה:

האפקט של הקטניות על ירידה במשקל

ניתן לראות שמחקרים עם הגבלה קלורית/ היפוקלוריות (N=4) גודל האפקט המיוחס להשפעת הקטניות (לעומת דיאטה מקבילה להפחתת קלוריות ללא קטניות) עמד על ירידה של 1.74 ק"ג (רווח בר סמך של ירידה בין 3.19 ק"ג לירידה של 300 גרם). ירידה זו מובהקת כמובן. ארבעת המחקרים הללו היו בעלי רמת הטרוגניות נמוכה (50%>I2, p=0.22).

כאשר נבחן גודל האפקט בדיאטות נייטרליות מבחינה קלורית הוא היה קטן יותר ועמד על ירידה של 0.29 ק"ג (כ300 גרם) לטובת קבוצת הטיפול (הקטניות) לעומת הביקורות (רווח (רווח בר סמך של ירידה בין 0.56 ק"ג לירידה של 0.03 ק"ג). המחקרים הללו היו בעלי רמת הטרוגניות נמוכה מאוד (0%=I2, p=0.71).

סך הירידה במשקל בשקלול כלל המחקרים (היפוקלוריים ואיזוקלוריים) הצביעה על ירידה משוקללת של 0.34 ק"ג לטובת קבוצת הקטניות (רווח בר סמך של ירידה בין 0.63 ק"ג לירידה של 0.04 ק"ג). סך המחקרים היו בעלי רמת הטרוגניות נמוכה (9%=I2, p=0.34).

בחינת השפעת גורמים על מודיפקציה של האפקט של צריכת הקטניות על ירידה במשקל (בק"ג) נראה בתמונה הבאה:

צריכת קטניות ירידה במשקל

ניתן לראות כי מי "שהרוויח יותר" מהירידה במשקל היו אנשים הסובלים מהשמנה (BMI>30 ק"ג/מ2) וכאשר ההתערבות הייתה לפחות 12 שבועות או כאשר היא כללה מיקס של קטניות ולא רק סוג אחד. אולם המשתנה היחיד שהראה מודיפקציה מובהקת של גודל האפקט היה איכות המאמרים שנאמדה על ידי MQS. מאמרים בעלי דירוג איכות גבוה יותר (ציון שווה או גבוה מ-8) הצביעו על ירידה של 600 גרם במשקל לטובת קבוצת הקטניות לעומת מחקרים בעלי דירוג נמוך שהצביעו על ירידה של 0.05 ק"ג לטובת קבוצת הקטניות (ההבדל בין מאמרים באיכות גבוהה לנמוכה יותר היה מובהק p=0.04).

  • לא נמצא הבדל משמעותי ומובהק סטטיסטית באפקט של קטניות על היקף המותניים (ירידה של לכל היותר 0.89 ס"מ לטובת קבוצת הקטניות במחקרים היפוקלוריים p=0.42)
  • נמצא הבדל מתון (ירידה של פחות מ0.5% שומן) הנוטה למובהקות סטטיסטית באפקט של קטניות על אחוזי שומן  (ירידה של 0.37% שומן לטובת קבוצת הקטניות במחקרים איזוקלוריים p=0.06)

סיכום "השילוש הקדוש" לבחינת מאמר:

  1. Is it true?:

רוב הסיכויים שכן! המטא אנליזה הזו נעשתה בסטנדרטים גבוהים ביותר. איכות המאמר (שהוא סיכום של 21 מאמרים התערבותיים) ראויה לציון בשל שימוש במספר מנועי חיפוש של מאמרים, בחירת מאמרים באיכות גבוהה הכוללים השוואה של דיאטה עשירה בקטניות לדיאטה לדיאטה מקבילה שוות קלוריות, הניתוחים הסטטיסטיים נעשו לפי אמות מידה מקובלות. לא בכדי התפרסם המאמר בעיתון מדעי מוביל Am J Clin Nutr

  1. Is it new?:

יחסית כן! זה לא חדש שקטניות הן קבוצת מזון חשובה ובריאה בבריאות הציבור (אין על כך עוררין, למעט מספר גישות של דיאטות רסטריקטיביות שגורסות להפחית או להימנע מקטניות). מידע קולקטיבי כזה בשיטות כאלו איכותיות טרם בוצע וזו למעשה המטא אנליזה הראשונה הגדולה (מעל 10 מאמרים) הבוחנת את הנושא.

  1. So what?

לאחר שפורסמו מספיק מאמרים בודדים הבוחנים השפעת קטניות על ירידה במשקל הגיעה ההזדמנות לעשות מטא-אנליזה! באופן תיאורטי ואינטואיטיבי וגיבוי מחקרי, נהגנו בקהילת התזונאים לעודד קטניות בכדי לשפר מדדי בריאות (רמות ליפידים בדם, גליקמיה/ סוכר בדם), כמו גם במסגרת המלצה לירידה במשקל. ירידה נוספת של בין 1.74 ק"ג (במסגרת דיאטה עם גרעון קלורי) ל300 גרם (ירידה כאשר לא מגבילים אכילה/ קלוריות) – יכולות להיות משמעותיות.  שימו לב! המטא אנליזה הנוכחית לא דיווחה על אפקטים של סויה (לרוב מחקרי סויה הם נפרדים מקטניות אחרות). יש לכך חוזקה, שכן פעמים רבות הקטניות נהנות מהדרה של הסויה (רבת חלבון) או מושמצות בשל אחותן בתרמיל (הסויה…), וכאן עדות מדעית איכותית להשפעת קטניות להוציא סויה!

הקשר למונבטים:

אכילה של מנת קטניות (על סוגיה השונים) לערך הוכחה במחקר כיעילה בהורדת משקל. מונבטי עדשים, שעועית מאש על סוגיהם השונים מהווים מקור משמעותי לקטניות. מונבט אחד = 1/2 עד מנת קטניות.

קישור למאמר: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531

אודות מונבטים

"מונבטים" הינם לחמים המבוססים על חומרי גלם שאינם מכילים גלוטן בבסיסם, ללא מוצרים מן החי, ללא שמרים, ללא חומרים משמרים, ללא תוספת סוכר, ללא תוספת שמנים ושומנים, אורגניים למהדרין, כשרים למהדרין ואינם מהונדסים גנטית. חומרי הגלם: קינואה, כוסמת, עדש כתום, צהוב, ירוק, מש, דוחן וסלק.

מלאו את הפרטים לקבל ההטבה