חלבון מהצומח – מאיפה אפשר לקבל?

בין אם אתם דוגלים באורח חיים צמחוני או שסתם לא בא לכם כל יום לאכול עוף ובשר דעו שחלבון קיים גם במזונות מן הצומח.

החלבונים ממונים על תפקידים חשובים בתפקוד הגוף, הם בונים את השריר ורקמות אחרות, הם מובילים חומרים חיוניים לגוף, ואפילו יכולים לספק אנרגיה (כן, לא רק פחמימות) ועוד… אם כך, איפה נוכל למצוא חלבונים מהצומח ובאיזו כמות?

מאכלים מן הצומח שיש בהם חלבונים:

• משפחת הקטניות – הקטניות הן כל אותן הזרעים הגדלים בתרמיל : אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, תורמוס, פול, סויה (אדממה). ניתן למצוא חלבונים בקטניות שונות, רמת החלבון שונה בין כל סוג של קטניה. בשעועית שחורה יש 15 גרם חלבון לכ 100 גרם, פולי סויה מכילים 16 גרם חלבון ל 100 גרם (מבושל  ועוד שלל סוגי קטניות.
• אגוזים – היום יש מגוון רחב של אגוזים שניתן למצוא בסלטים שונים ובמנות כאלה ואחרות. מלבד לחלבון הנמצא בהם, יש לאגוזים סגולות רבות והם עשירים בויטמינים, מגנזיום, אשלגן ועוד… הוספת אגוזים לתפריט בהחלט יכולה לעזור לכם לשפר לכם את הבריאות 100 גרם אגוז מלך מכילים 15 גרם חלבון, 100 גרם אגוזי קשיו מכילים 17.2 גרם חלבון, 100 גרם שקדים מכילים 21 גרם חלבון ועוד… 

• עוד חלבון מהצומח – כמו כן, ניתן למצוא את החלבון בחמניות, עשב חיטה, כוסמת, קינואה, ועוד דגנים (כמו חיטה, כוסמין ושיפון)… כל אחד ממקורות החלבון שרשמנו הוא בעל ערך תזונתי שונה. הקינואה היא המומלצת ביותר כיוון שכוס קינואה אחת מכילה 24 גרם חלבון! כמעט כמו קופסת טונה. הכוסמת גם היא מומלצת בשל ערכיה התזונתיים הגבוהים ועצם היותה מקור לפחמימה מלאה, משביעה, המעלה את הסוכר באופן מתון בדם.

חלבון מלא – עדיף חלבון מהצומח או חלבון מהחי?

חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו זקוק, ישנן כ – 22 חומצות אמינו ומותכן עלינו כ- 9 חומצות אמינו נחשבות חיוניות – כלומר ניתן לקבל אותן מהמזון בלבד. גם בבשר ועוף ניתן למצוא את החלבון המלא אך לרוב הוא יהיה מלווה בשומן רווי, יכול להכיל שיירי אנטיביוטיקה והורמונים. חשוב לא להגזים עם כמות החלבון שאנחנו מכניסים לגוף שלנו, כל אדם, לפי הגיל שלו, המשקל, הגובה ורמת הפעילות הגופנית צריך כמות שונה. התייעצו עם דיאטנית כדי לדעת כמה חלבון אתם צריכים לצרוך. הצריכה הבסיסית היומית הנדרשת עומדת על 0.8 גרם ועד 1 גרם לק"ג ממשקל הגוף. כך למשל, אישה השוקלת 65 ק"ג ומבצעת פעילות גופנית מתונה (לא יותר משעתיים בשבוע) זקוקה לכ – 65 גרם חלבון לערך ליממה.

שימו לב!

כאשר אתם מחפשים קטניות, אגוזים, קינואה, כוסמת וכו'… גם אם הם בתוך מאכלים יש לבדוק שהם טבעיים ו"נקיים", כלומר ללא תוספי מזון, רצוי שהיו מקינואה/ כוסמת/ אגוזים שלמים או כאלו שעברו טחינה. יש מקומות שמוכרים מוצרים המבוססים על חומרי גלם אלו לאחר שעברו קלייה, טיגון או עיבוד אינטנסיבי – שיטות הכנה כאלו עשויות להוריד את ערכו התזונתי/ בריאותי של המוצרדבר כזה אוטומטית מוריד מערך החלבון במאכל. לכן, חפשו מקומות שיעניקו לכם מוצרים טבעיים ואיכותיים. ככה גם תגיעו לרמת החלבון הרצויה וגם תהנו ממה שהטבע מספק לנו בצורה שלמה וכפי
"שהוא התכוון" (:. יש לדעת שצריכה עודפת של חלבונים אינה מומלצת שכן עשויה להגביר את "הלחץ הכלייתי" (היפרפילטרציה) ויכול לפגוע בתפקוד הכליות כאשר מצבן מורע כפי הקורה באי ספיקת כליות (האמור נכון כנראה בעיקר על חלבון ממקור חי ופחות לגבי חלבון מן הצומח). התבססות על קטניות כמקור חלבון מן הצומח, לצד מקורות החלבון האחרים, תעזור לכם להגיע ליעד הבריאות.