>>> חדשים פה? הירשמו לעדכונים וקבלו 15% הנחה להזמנה הראשונה שלכם <<<

על מרכיבי מזון מהצומח והקשר לסוכרת – מן העיתונות המדעית

מאת: אסף בוך – דיאטן מוסמךאפידמיולוגיה ורפואה מונעת ויועץ תזונה ובריאות במונבטים

 
ב14.11.18 יצוין יום הסוכרת הבינלאומי ברחבי העולם במטרה להעלות את המודעות למחלה. כחלק מהעלאת המודעות למניעת המחלה, ניהולה והפחתת הסיכון לסיבוכיה, נמצא שתזונה צמחונית, או כזו המבוססת בחלקה הארי על מזונות צמחיים (כמו למשל הדיאטה הים-תיכונית), עשויה להיות אסטרטגיה מוצלחת למניעה ולטיפול.

אז מה יש לחדש שלא שמענו כבר?

בכתבה זו אתייחס לגורמים תזונתיים מהצומח הקשורים למניעת סוכרת. ברוח האג'נדה הצמחונית ההולכת ותופסת תאוצה, אציין מספר ממצאים בהקשר זה. חשוב לזכור שישנם גורמים נוספים חשובים כמו פעילות גופנית ואיזון גורמי סיכון אחרים, אם באמצעות טיפול תרופתי, או באמצעות ניהול אורח חיים בריא. הנתונים בהמשך הם לקט קצר של מאמרים מדעיים מסוג מטא-אנליזה המשמשים אותנו – ציבור המטפלים (הרופאים ומקצועות העזר הרפואיים), כמצפן או מורי דרך. הכתבה אינה מתיימרת להציג את כל המידע המדעי הקיים בתחום, והיא מתמקדת בלקט מאמרים איכותיים שפורסמו בכתבי עת מובחרים. ימצאו בה עניין אנשים הרוצים למנוע את המחלה.

אבל לפני שנתחיל, על קצה המזלג:
מה היא מחלת הסוכרת, ועל מה כל העניין?

מחלת הסוכרת היא מחלה כרונית המאופיינת במצב של רמות סוכר גבוהות מהנורמה בדם (היפרגליקמיה). מצב זה יכול לנבוע מחוסר בהורמון האינסולין האחראי על הכנסת הסוכר לתאים, בגלל בעיה בתפקודו, או בגלל רגישות (תגובה) ירודה של התאים לפעולותיו. מצב של יתר סוכר בדם מסוכן לאיברי הגוף השונים כגון העיניים, מערכת העצבים, הכליות והלב.

מחלה זו מקבלת תעדוף לאומי ומנוטרת ברמה לאומית במשרד הבריאות. לטובת העניין הוקם רשם לאומי. שיעורי הסוכרת נכון לשנת 2014 עומדים על 13.9% מהאוכלוסייה בבני 35 ומעלה, ומגיעים לשיא בבני 84-75, כאשר שליש מהם כבר סובלים מהמחלה. בשנה זו סוכרת היא סיבת המוות השלישית במספר בקרב נשים וגברים בני 74-45, ורביעית בבני 75 ומעלה.

סוכרת מסוג 2 קשורה לאורח חיים יושבני המלווה בהשמנה ובחוסר פעילות גופנית. אימוץ אורח חיים פעיל יכול למנוע את המחלה ולהפחית את סיבוכיה. במידה והמחלה כבר התפתחה, ניהול נכון של מחלת הסוכרת כולל התאמת טיפול תרופתי לצד שינוי באורח החיים. לתזונה נבונה ומאוזנת יש תפקיד חשוב במניעה ובאיזון הסוכרת, ובהפחתת גורמי הסיכון הנלווים לה כגון עליה בלחץ דם, השמנה, הפרעה בשומני הדם ועוד.

וכעת לממצאים "החמים מן התנור":

א. אגוזים וקטניות

אגוזים וקטניות והשפעתם על רמת הסוכר

מטא אנליזה איכותית (מאמר שהוא שילוב תוצאות של הרבה מאמרים שנבחרו בקפידה ואמור להצביע על מסקנה ממגוון גדול של מקורות מידע מדעיים), שפורסמה בכתב העת היוקרתי Am J Clin Nutr בשנת 2014 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241 ), הציגה את הממצאים הבאים:

  • רכיבי מזון שנמצאו קשורים להורדת הסיכון להתפתחות סוכרת (אצל בריאים), כוללים 4 מנות אגוזים בשבוע (כ-28.4 גרם) – הסיכון ירד ב-13%. אכילת אגוזים גם הייתה קשורה בהגנה מפני מחלת לב.
  • צריכת 4 מנות קטניות בשבוע (כ-100 גרם קטניות מבושלות) נמצאו קשורות להורדת הסיכון למחלת לב כלילית ב-14%, אך לא בהכרח במניעת סוכרת או שבץ מוחי.

לפי מאמרי מטא-אנליזה נוספים נראה שצריכת אגוזים הוכחה במחקרים נוספים כקשורה במניעה של מחלות לב כליליות, אך הממצאים לגבי מניעת סוכרת לא בהכרח היו עקביים.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808491

מטא אנליזה נוספת מצאה שצריכת 28 גרם אגוזים ביום קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה ממחלת הסוכרת ב-39%. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916000 )

מסקנה: עפ"י הספרות המדעית הענפה בכל הקשור לקשר בין אכילת אגוזים לבין התפתחות מחלת הסוכרת והתמותה ממנה, מומלץ לאכול אגוזים טריים (לפחות 28 גרם בשבוע) למניעת מחלות לב ואולי גם למניעה של סוכרת. טיפ קטן: שימו בשקית חופן מגוון של אגוזים טריים עם או בלי קוביית שוקולד מריר עשיר (75% ומעלה) ונשנשו בהפסקת הקפה. באשר לקטניות – יש מידע יחסית מצומצם המעיד על מניעת מחלות לב. תועילו ללבכם ואולי למניעת סוכרת אם תוסיפו לפחות 100 גרם קטניות מבושלות בשבוע. מומלץ לאכול לפחות כוס קטניות מבושלות בשבוע. כמו כן מומלץ לאכול קטניות מונבטות, שכן ההנבטה מעלה באופן ניכר את ערכן התזונתי.

ב. ירקות ופירות

פירות ירקות והשפעתם על סכרת

הספרות לגבי הקשר בין צריכת פירות וירקות לבין מניעת סוכרת אינה חד משמעית בכל הקשור לאפקט המגן שלהם במניעת סוכרת (אין כאן המלצה לא לאכול ירקות ופירות!). הסיכון הנמוך יותר (והצנוע) נצפה רק כאשר מתייחסים במחקרים לירקות ולפירות כאל מקשה אחת במחקרים  (9% ירידה בסיכון לסוכרת). מבין הירקות נמצאו ירקות שורש (כגון גזר, סלק ואחרים), וירקות עליים כקשורים בהפחתת הסיכון לסוכרת: 13% ו-16% ירידה בסיכון. הסיכון המופחת נמצא כאשר הושוותה רמת הצריכה הגבוהה ביותר (כ-700 גרם בערך של פירות וירקות ליום: פי 1.5 לערך פירות – מירקות) לרמה הנמוכה ביותר (כ-160 גרם בערך של פרי וירק ליום). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854878

מנת ירקות = 100 גרם ירקות (או כוס ירקות קצוצים לערך)

מנת פרי = 1/2 פרי גדול כמו אשכולית, או 1 פרי בינוני כגון: תפוח עץ, אגס, אפרסק, תפוז, או 2 פירות קטנים כמו קלמנטינות, שזיפים, תמרים, או 1 כוס פירות גרגיריים או פירות ענקיים חתוכים, למשל: תות שדה, ענבים, כוס קוביות מלון או אבטיח.

מסקנה: אכלו לפחות 9-5 מנות ירק ופרי ביום. על אף תוצאות מחקר זה, השתדלו להעדיף ירקות על פני פירות (עד 4-3 מנות פרי ביום וכ-6-3 מנות ירקות ליום). שלבו ירקות עליים בתפריט וירקות שורש כגון גזר, סלק ואחרים.

דרך נחמדה להעשיר את התפריט היא לשלב ירקות שורש עם קטניות.

ג. סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים והשפעתם על סכרת

מטא אנליזה של 19 מחקרי מעקב מצאה כי צריכה של 10 גרם סיבים תזונתיים מהמזון בכלל וממקור של דגנים מלאים הייתה קשורה בהורדת הסיכון לסוכרת בכ-9% ובכ-25% בהתאמה. סיבים שמקורם בפירות וירקות לא היו קשורים בהגנה מפני התפתחות סוכרת (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26021487 ).

מסקנה: צריכת סיבים תזונתיים הנמצאים בדגנים ודומיהם (חיטה, שיפון, כוסמין, קינואה, כוסמת, דוחן ועוד), וקטניות (עדשים, חומוס, פול ועוד), עשויה להוריד את הסיכון להתפתחות סוכרת בעתיד. נסו לשלב בתפריט לפחות 100 גרם קטניות מבושלות בשבוע ומקורות לכ-10 גרם סיבים תזונתיים מדגנים ודומיהם.   

לסיכום, מרכיבי המזון בתזונה הצמחית או כזו הנוטה לצמחונות עשויים להיות קשורים בהגנה מפני התפתחות סוכרת בעתיד. אגוזים, סיבים תזונתיים ממקור של קטניות, דגנים ודומיהם (קינואה, דוחן, כוסמת וכו'), וירקות עליים ושורש – נמצאו קשורים להפחתת הסיכון להתפתחות המחלה. קטניות נמצאו קשורות גם להורדת הסיכון למחלות לב. פירות ושאר ירקות עשויים להיות קשורים להפחתת הסיכון לסוכרת כאשר הם משולבים בתפריט הכללי.

בין אם אתם צמחונים ובין אם לאו, העשירו את התפריט ברכיבים הבאים: קטניות, לחמים מלאים ואיכותיים, אגוזים טריים, וירקות ופירות. אלה יכולים להיות חלק מהארסנל התזונתי למניעת המחלה.

אודות מונבטים

"מונבטים" הינם לחמים המבוססים על חומרי גלם שאינם מכילים גלוטן בבסיסם, ללא מוצרים מן החי, ללא שמרים, ללא חומרים משמרים, ללא תוספת סוכר, ללא תוספת שמנים ושומנים, אורגניים למהדרין, כשרים למהדרין ואינם מהונדסים גנטית. חומרי הגלם: קינואה, כוסמת, עדש כתום, צהוב, ירוק, מש, דוחן וסלק.

מלאו את הפרטים לקבל ההטבה