החלטתם לאהוב את עצמכם קצת יותר ולהקפיד לשים לב מה נכנס לגוף שלכם, ברכותינו. אחד הדברים שאתם הולכים לשמוע יותר מכפי שהייתם רוצים הוא שעליכם להמעיט בפחמימות. בתיאוריה יהיה נחמד אולי אפילו לוותר עליהן לגמרי אבל בפרקטיקה? לרובנו המוחלט והעסוק אין את הזמן או היכולת לגבש תחליפים איכותיים ליצירת גלוקוז זמין לגוף. רובנו המוחלט פשוט רוצה לשבוע ומהר. וזה בסדר, כי בחיים כמו בחיים, הכול שאלה של איכות ומינון. לחם שנצרך במינונים מאוזנים הופך מאויב נחשד לרע שיחלץ אתכם בעתות צרה. השאלה התבקשת היא: איזה לחם הוא הכי בריא? לשמחתנו ישנו כיום שפע גדול של לחמים מעולים בשוק. כדי ללמוד להתאים את הלחם המושלם עבורכם, עליכם לדעת לקרוא את המפרט שלו – רשימת המרכיבים וטבלת הערכים. אנחנו כאן כדי ללמד אתכם בדיוק את זה.
לפניכם מספר כללי אצבע שיעזרו לכם להבין טוב יותר כל טבלת ערכים, לא רק של לחם.
1. האורך כן קובע
ככל שרשימת המרכיבים ארוכה יותר, סימן שהמוצר הוא מעובד וסינתטי יותר. זאת אומרת שאנחנו שואפים לרשימה כמה שיותר קצרה.
2. הסדר כן קובע
סדר המרכיבים ברשימה הולך מהגדול לקטן, כלומר, אם הרשימה כתובה כך: "קמח מלא, מים, דגנים, שמרים, גרעיני פשתן, מלח, שומן צמחי, חומר מתחלב E481, חומרים משמרים, ויטמינים מקבוצת B, אנזימים, חומצה פולית" זאת אומרת שהמרכיב העיקרי בכיכר הלחם הזאת הוא קמח מלא, והמרכיב שיש הכי מעט ממנו הוא חומצה פולית. זאת אומרת גם שיש יותר חומרים משמרים מוויטמינים וכי"ב.
3. השאיפה לאינדקס גליקמי נמוך
המדד הגליקמי הוא נתון שמשמעותו היא מהירות פירוק הפחמימות שצרכנו, בתהליך העיכול, וכמהה מהירה וחדה תהיה השפעתן על רמת הגלוקוז בדם. בדרכ המושג השגור בפינו הוא: מאכלים שמעלים את הסוכר, לעומת מאכלים שמתפרקים בצורה הדרגתית ומתונה.
המזונות מהקבוצה המתונה הם אלו שיותירו אותנו בהרגשה של שובע מספק לאורך זמן. מזונות אלה נחשבים למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. המזונות בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה, הם אלו שמעלים את הסוכר מהר ואחריהן מגיעה ירידה חדה ומהירה ברמת הסוכר, שמשמעותה היא תחושת שובע לזמן קצר.
האינדקס הגליקמי של לחם תלוי בסוג הקמח, בסוג הטחינה ובמרכיבים הנוספים המתווספים אליו בעת האפייה. לחם לבן העשוי מקמח לבן, ויש בו מידות גבוהות של שומן טראנס (המוכר גם כשומן מתקשה) וסוכרים, הוא בעל אינדקס גליקמי הרבה יותר גבוה מלחם בעל אחוז גבוה של קמח מלא, ללא שומן וללא סוכר. לנוחיותכם מחשבון לחישוב המדד הגליקמי של מזונות.
לחם בריא – קווים לדמותו
עד כה הגענו למסקנה שמומלץ לנו לצרוך לחם כמה שיותר טבעי, כלומר, רשימת מרכיבים קצרה וידידותית. מה הכוונה ב'ידידותית'? כאן המקום להזכיר מדוע רובנו עטים על לחמי קמח מלא ולא לבן. הקמח הלבן הוא קמח שנטחן רק מחלק אחד של גרגר החיטה, החלק שמכיל עמילן. במקרה של הקמח המלא, טוחנים את כל חלקי הגרגר: הסיבים והנבט בנוסף לחלק העמילני. כך אנחנו מקבלים קמח שהוא הרבה יותר בריא, מעצם היותו עשיר יותר ברכיבים מועילים כמו ויטמינים ומינרלים.לכן הדבר הראשון שעלינו לוודא ברשימת המרכיבים הוא שהלחם שלנו עשוי מקמח מלא אמיתי. (ולא מדובר במקרה בלחם לבן העשוי מקמח לבן ונצבע בצבע חום על ידי חומרי מאכל, או קרמל).
עוד פרמטר שכדאי לשים לב אליו הוא ערך קלורי. הרבה פעמים אנו קונים לחמים הנחשבים מאוד בריאים, אבל גם מאד משמינים ואנחנו אפילו לא מודעים לכך. תוספות עשירות בלחם כמו גרעיני חמנייה זיתים או תירס יכולים לעיתים להעלות את הערך הקלורי באופן משמעותי.
לצורך ההשוואה: ב 100 ג' לחם קל עשויות להיות 150 קלוריות בעוד שלחם מחמצת מחיטה מלאה יכול להגיע גם לערך קלורי כפול. עבור מי שמנסה לרדת במשקל או לשמור עליו, זהו הבדל מהותי. חלבונים בגרמים לעומת זאת הם נתון שכמה שיש יותר ממנו – זה יותר טוב.
נתרן הוא ערך שמשקף את כמות המלח. מלח מייבש את הגוף ומביא לאובדן נוזלים ולכן כמה שפחות ממנו – יותר טוב לגוף. פרמטר חשוב נוסף הוא שומן טראנס שלעיתים יופיע כשומן מתקשה או שומן צמחי מתקשה. זהו החומר המעלה את הכולסטרול הרע ואחראי לתופעות כמו חסימת עורקים.
דבר נוסף שאנו ממליצים מאד לשים לב אליו, הוא נוכחות או העדר של חומרים משמרים. מי שמחפש לחם בריא ישאף לאכול לחם שאין בו חומרים משמרים כלל, לפי העיקרון של כמה שפחות יותר טוב לגוף. לעומת זאת נרצה שכן יהיו בו תוספות בריאות. לחם שיפון למשל, עשיר במגנזיום ובברזל. לחם כוסמין מכיל כמויות משמעותית של אבץ, זרחן, מגנזיום וברזל. זאת אומרת שאם הרופא שלכם הנחה אתכם להעשיר את הברזל או המגנזיום בתפריט שלכם, צעד חכם יהיה להמיר את הלחם שאתם אוכלים בלחם כוסמין. אלה הם בדיוק המקומות לבצע התאמות פרטניות בהתאם למצבכם הבריאותי.
ערכים תזונתיים של מונבטים לעומת לחם מלא
כפי שראינו, בשוק קיים מגוון רחב של לחמים בריאים: לחמי מחמצת, לחמי שיפון, לחמי כוסמין ועוד סוגים ותתי סוגים של לחמים אלו. לחם מונבטים הוא לחם שפורץ את תקרת הזכוכית של שוק הלחמים מהסיבה הפשוטה שאין תחרות לרשימת הערכים שלו.
קמח מלא לצורך ההשוואה הוא קמח שנטחן מגרגר החיטה בשלמותו. הגרגר הזה מכיל הרבה דברים טובים אבל הוא מכיל גם גלוטן. זאת אומרת חולי הצליאק, או הנמנעים מגלוטן, לא יוכלו לאכול את הלחם הזה כלל. מה אכלו חולי צליאק עד היום? לחמים מקמח תירס. אלא שקמח תירס הוא מאד שמן, והינו בעל כ- 350 קלוריות למאה גרם. אותו עקרון נכון גם למי שסובל ממחלות מעיים כמו קרוהן או קשים בעיכול.
האפשרויות הקיימות היום בשוק אמנם מטפלות בבעיה אחת, אך עלולות להוות פתח לבעיות אחרות בעקבות צריכת חומרים לא טבעיים. המונבטים נותנים מענה הוליסטי כולל לכל הסוגיות הללו.
המונבטים הינם לחמים ללא גלוטן, ללא שמרים, ללא שמנים ושומנים, ללא סוכר ובוודאי שללא חומרים משמרים. את המונבטים מכינים מחומרי גלם מהעשירים שזמינים לאדם, למשל: דוחן, קינואה, כוסמת, דלעת, סלק ועוד מיני דגנים ירקות ופירות. חומרי הגלם הטריים והאיכותיים תורמים מטעמם ומתיקותם ובעצם לא צריך להוסיף כלום, רק ליהנות מהטעמים האותנטיים שבטבע. המונבטים מוכנים אחד אחד בעבודת יד ולא בפסי ייצור של מפעלים, מה שמאפשר פיקוח דקדקני על מה בדיוק נכנס למוצר.
בוא נתבונן בתהליך ייצור של מונבט. ניקח לדוגמא את מונבט הכוסמת. את הלחם הזה מכינים מכוסמת ירוקה מונבטת ומלח הימאליה – זהו. מאמינים? תבדקו בעצמכם. בזכות חומרי הגלם האיכותיים אנחנו מקבלים לחם עשיר בוויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו עם ערך קלורי ומדד גליקמי נמוכים מאין כמותם. הלחם מאוד משביע, ולא פחות חשוב, הטעם נהדר.
להיות צרכן מבוקר
אנחנו מזמינים אתכם לעשות בדיקה יסודית בפעם הבאה שתבקרו בסופרמרקט. גשו לדוכן הלחמים לאחר שקראתם את הכתבה הזאת והבנתם למה חשוב לשים לב ומדוע. השוו את הטבלאות של המוצרים השונים: הלחמים הלבנים, הלחמים המלאים, המונבטים, הקרקרים, הפריכיות ועוד. בחנו פרמטר לעומת פרמטר, וכך תתחילו להבין בצורה עמוקה ויסודית מה נכנס לכם לפה ומה נכנס לכם למקרר.
"מונבטים" הינם לחמים המבוססים על חומרי גלם שאינם מכילים גלוטן בבסיסם, ללא מוצרים מן החי, ללא שמרים, ללא חומרים משמרים, ללא תוספת סוכר, ללא תוספת שמנים ושומנים, אורגניים למהדרין, כשרים למהדרין ואינם מהונדסים גנטית. חומרי הגלם: קינואה, כוסמת, עדש כתום, צהוב, ירוק, מש, דוחן וסלק.
